آموزش کسب و کار اینترنتی انلاین در ایران

فراحرف | کسب و کار آنلاین

روش ها و ترفندهای مفید برای کاهش استرس

مجموعه: تعداد بازدید: 137

کاهش استرس

کاهش استرس مقوله ی بسیار مهمی است که بسیاری از متخصصین و کارشناسان بر روی آن تمرکز دارند. زیرا استرس پایه و زیربنای ابتلا به بیماری های بسیاری است و بر سلامت کلی شما تاثیر می‌گذارد. استرس در درازمدت تغییرات قابل‌توجهی را به بدن تحمیل می‌کند و حتی ‏استرس‌های کوتاه‌مدت هم می‌توانند موقتا باعث کاهش میزان سلامتی شوند. ‏ از این رو تلاش های بسیاری برای پیدا کردن و انتقال، راه های مناسب کاهش استرس از طرف متخصصین صورت گرفته است .

هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می‌شود. ترافیک و شلوغی خیابان‌ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان‌ها و… همگی مسائلی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس در هر فردی شود. به عبارتی دیگر، گریز از این استرس‌ها اجتناب ناپذیر است که ما در اینجا تلاش داریم برخی از این موارد را عنوان کنیم.

 

استرس

 


مقاله مرتبط: استرس در محیط های خاص و کاری و راه های تسکین و از بین بردن آن


علائم استرس کدامند؟

استرس علائم بسیاری دارد که از لحاظ روحی، فیزیکی و عاطفی می تواند بر روی افراد تاثیر بگذارد در زیر این علائم را به ‏صورت گسترده تر شرح خواهیم داد.‏

علائم عمومی و رایج استرس

برخی از علائم شایع برای استرس بسیار زیاد ،عبارتند از افزایش تحریک پذیری، حساسیت بسیار بالا در انتقاد کردن، علائم تنش مانند جویدن ناخن‌ها، اشکال در خوابیدن و بیدار شدن از خواب در صبح بسیار زود، مصرف نوشیدنی‌های الکلی و افزایش کشیدن سیگار، اشکال در گوارش و فقدان تمرکز هستند.

علائم فیزیکی استرس

مهمترین علائم فیزیکی استرس عبارت از گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یا یبوست، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دست‌ها، خستگی، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیک‌های عصبی، کم اشتهایی یا بی اشتهایی، ضعف، احساس خستگی و گیجی هستند.

علائم عاطفی استرس

همچنین علائم عاطفی استرس شامل عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی، بی‌تفاوتی، ‌تحریک پذیری، ترس و پاسخ‌های هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری،‌ نگرانی، بی‌قراری، اضطراب و وحشت هستند.


مقاله مرتبط :  راه های رهایی از فشارهای روانی و تحت فشار بودن


راهکارهای مناسب برای کاهش استرس

استرس

۱-  نفس عمیق برای کاهش استرس

هنگامی که غرق در استرس هستید تنها چیزی که حتما باید به یاد داشته باشید این است که  ابتدا حتما چند نفس عمیق بکشید. تنفس فعالیتی است که همه انجام می‌دهیم و با این حال کاری است که به ندرت به آن توجه می‌کنیم. تمرکز بر تنفس یکی از قدرتمندترین راه‌های آرامش و ایجاد ارتباط میان ذهن، بدن و روح است. وقتی بر تنفس متمرکز می‌شویم، می‌توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم، خود را آرام کنیم و شفافیت ذهن‌مان را بازیابیم. افرادی که ورزش‌های رزمی انجام می دهند و نیاز به آرامش و تمرکز حواس زیاد هم دارند، از روش‌های تنفسی خاص و ‏نفس‌های عمیق قبل از انجام کار خود استفاده می‌کنند.‏

این روش قدرتمند و ساده‌ غیراز داشتن اثرات حیات بخش، به آرام شدن شما و کاهش استرس کمک می‌کند. راه حل این روش تنفس دیافراگمی است که عمیقا تنفس از دیافراگم شما (یک عضله واقع در پایه شکم) است سرچشمه میگیرد و باید دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.‏ در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام ‏کنید ؛ این عمل ساده را برای ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ادامه دهید.

 

ورزش و کاهش استرس

۲-  ورزش و کاهش استرس

ورزش کردن برای کاهش استرس ‏ یکی از روش‌هایی است که همه متخصصان و صاحب نظران در مورد آن هم‌عقیده ‏هستند. ‏فعالیت های ورزشی در پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماری‌ها از قبیل فشارخون بالا، دیابت و آرتروز نقش مهمی دارد. امروزه متخصصان به ورزش به عنوان راهبردی اثربخش در ایجاد آرامش و کاهش استرس عقیده دارند.‏ تحقیقان صورت گرفته در زمینه اضطراب، افسردگی و ورزش این واقعیت را نشان می‌دهد که فواید روانی و فیزیکی ورزش در کاهش اضطراب و بهتر شدن حالت کلی فرد تاثیر بسزایی دارند.

فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و میزان اندروفین دارد و همچنین حامل‌های عصبیِ احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد که به نوبه خود سبب آرامش بیشتر در افراد می گردد. همچنین ورزش باعث قوی شدن قلب شده و قلب قوی می‌تواند میزان بیشتری از خون را در هر ضربه پمپاژ کند. ورزش منظم و ‏مناسب نیروی عضلانی، استقامت و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و تنش عضلانی مزمن را تسکین می‌بخشد. ورزش کارآیی ‏قلبی – تنفسی را بهبود می‌دهد و با خستگی مفرط و بی‌خوابی مبارزه می‌کند.‏

رابطه موجود بین استرس، افسردگی و ورزش چندان شفاف نیست، اما به طور حتم ورزش کردن و یا انجام هر فعالیت فیزیکی دیگری بهتر شدن علائم استرس و افسردگی کمک کرده و به شما حس بهتر و مطلوب‌تری می‌دهد. ورزش کردن هم چنین از بازگشت دوباره استرس و افسردگی، زمانی که فرد سلامتی خود را بازیافته است جلوگیری می‌کند.

 

استرس

۳-  شی‌ای را فشار دهید

همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره‌ کنند ، با دسته کلیدهای خود بازی می‌کنند و یا ناخنشان را میجوند و عده ای دیگر نیز با دعوا کردن و برخورد فیزیکی این واکنش را انجام می دهند. اگر توجه داشته باشید می‌بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می‌‌دهید. اما بهترین راه برای خالی کردن این انرژی، فشردن شی با دست که حالت شکننده نداشته باشد، است.‏ابزارهای کوچک و دم دستی زیادی برای کاهش و کنترل استرس وجود دارد که میتوانید با آنها قدری خودتان را آرام کنید.

معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود. برای این کار می توانید یک حلقه ی تقویت کننده ی مچ، همیشه همراه خود داشته باشید و زمانی که دچار استرس شدید آن را در ‏دست خود فشار دهید.  البته به یاد داشته باشید که توأم کردن این روش با سایر روش‌ها می‌تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.‏


مقاله مرتبط : چگونه استرس بر سیستم ایمنی بدن اثر می گذارد؟


تفکر مثبت

۴-  حرف‌های مثبت بزنید

گاهی ذهنمان پریشان و پر از افکار منفی می‌شود در نتیجه روانمان خسته و مضطرب و جسممان پر از تنش می‌گردد. آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که این خود ما هستیم که از طریق بسیاری از اعمالی که انجام می دهیم یا اندیشه هایی ‏که می کنیم و حرف هایی که بر زبان می آوریم ، مجازاتها و تنبیهات خود را تعیین و مشخص می کنیم. تسلیم شرایط شدن مانند یک چرخه افکار منفی را بیشتر و افکار منفی حال ما و شرایطی که در آن هستیم را ملتهب‌تر می‌سازد. اینجاست که باید با عواملی مانند ایجاد تفکر مثبت به کمک جملات مثبت اندیشی این چرخه معیوب را از کار بیندازیم. از دید روانشناسان ، افکار مثبت و منفی انسان میتواند در رویکرد طبیعت و روزگار به زندگی ما نقشی اساسی را ایفا کند. به زعم کارشناسان ، قدرتی در این افکار نهفته است که می تواند در سمت و سوی سرنوشت ما تاثیر گذار باشد.

با کمک جملات مثبت اندیشی می‌توان افکار را تحت تاثیر قرار داد؛ تغییر افکار منجر به تغییر احساس و تغییر احساس منجر به ‏تغییر رفتار ما خواهد شد.  هنگامی که روحیه‌تان ضعیف است اجازه ندهید افکار و احساسات منفی آزارتان بدهند. حتی تنها برای چند ساعت در روز افکار ‏منفی را از خودتان دور کنید و فقط روی جوانب مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید.‏ یعنی اگر تفکرات و اندیشه های ما مثبت باشند ما انرژی مثبت موجود در پیرامونمان را به خود جذب می کنیم  و اگر تفکرات و اندیشه ای ما منفی باشند ، به تناسب انرژی منفی موجود در ژیرامونمان را جذب می کنیم.

ما همگی می‌دانیم که قدرت عظیمی در کلمات وجود دارد، پس وقتی با استرس روبه‌رو می‌شوید از مزایای تاکیدات مثبت سود ببرید.

  جلوگیری از استرس

۵- راحت زندگی کنید

وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید، از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن ‏دچار پریشانی شوید.‏

زندگی شما از پستی و بلندیهای زیادی میگذرد و درآخر زندگی هر کس پایان خواهد یافت.چه زندگی را سخت و طاقت فرسا بگیرید و چه راحت و آسان از کنار مسایل بگذرید،خواه نا خواه عمرتان می گذرد. بخش بسیاری از سخت شدن زندگی، مربوط به «سخت گیری» ماست، نه وجود مشکلات. گاهی وقت ها آن قدر زندگی را سخت ‏تر می گیریم که غیر قابل تحمل جلوه می کند و حال آن که واقعیت، چیز دیگری است. زندگی، آن قدر هم که می پنداریم، سخت ‏و دشوار نیست. همیشه واقعیت، تحمل پذیر است؛ اغراق کردن ما است که شدت درجه ی دشواری را بالا می برد. ‏

با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش ‏مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ‏ناشی از آن در شما می‌شود.‏ بنابراین، یکی از کلیدهای رهایی از استرس ، «راحت گرفتن زندگی» است. راحتی زندگی را باید در خودمان جستجو کنیم. این یک اصل است و همواره، راحتی زندگی کاملا وابسطه به عوامل بیرونی نیست.

پس می توان گفت ، ‌برای رسیدن به یک زندگی لذت بخش باید دنیا را ناچیز شمرد و زندگی را راحت گرفت. زندگی را راحت بگیرید تا راحت زندگی کنید. مطمئن باشید همه چیز به دست خود شماست.


مقاله مرتبط :  بررسی تاثیر مصرف شکر بر افسردگی و تحلیل ارتباط بین این دو


طبیعت

۶-  طبیعت و کاهش استرس

بشر با تکنولوژی و آلودگی های هوا و با رشد روز افزون و ساخت و ساز و بی توجهی به عناصر طبیعی و ساختارشکنی در قواعد طبیعت در بین این بناها موجب دوری انسان از بستر خود و سرانجام تنش در زندگی و عدم آرامش شده است. خستگی های ذهنی در دراز مدت موجب پرخاشگری، عدم تمرکز و تنش های روحی می شود، انسان با قرار گرفتن در طبیعت به طور قابل توجهی در کاهش و رفع خستگی ذهنی مؤثر خواهد بود و کاهش استرس و سلامت روان و در نهایت شفابخشی را تأمین می کند.

متخصصان توصیه کرده اند که بهتر است افراد مدت زمان بیشتری را برای بودن در طبیعت اختصاص دهند. طبیعت یکی از ‏بهترین و موثرترین راه های ارتقای سلامت جسمی و روانی انسان است. یکی از عوامل مهمی که می تواند سبب شود تا ذهن از حالت خستگی روانی خود خارج شود، سپری کردن اوقاتی در خارج از ‏منزل و در دامان طبیعت است. ‏ گذراندن دقایقی در خارج از منزل و طبیعت، خصوصا اگر همراه با ورزش و تحرک بدنی باشد می تواند سبب کاهش مشکلات ‏روحی و روانی نظیر اضطراب، افسردگی و غیره شود. البته این قابل پیش بینی است که ورزش و بودن در طبیعت تا حدی ‏بتوانند سبب کاهش استرس شوند. ‏

حظور در طبیعت باعث شده ، هوا به صورت دم وارد بدن شده و اکسیژن و خنکای لازم را به بدن میرساند و به صورت بازدم از بدن خارج شده و دی اکسید کربن و حرارت اضافی بدن را دفع میکند. طبیعت درمانی از هیچ گونه عوارض جانبی برخوردار نیست و به راحتی در دسترس شما قرار دارد.هر محیط طبیعی و سرسبزی می تواند سبب بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس در افراد گردد.

تحقیقات نشان می دهد که سطح تولید کورتیزول (هورمونی که اغلب به عنوان نشانه ی استرس شناخته می شود) در دانش آموزانی که برای دو شبانه روز به طبیعت فرستاده می شوند، در سطح پایین تری نسبت به دانش آموزانی که این مدت را در شهر سپری کرده اند قرار دارد.

در تحقیق دیگری، دانشمندان پی بردند که هم میزان ضربان قلب و هم سطح کورتیزول در محیط جنگل نسبت به محیط شهری کاهش پیدا می کند. در مناطق پر از استرس (شهرها) ایجاد جنگل و پارک های جنگلی می تواند راه نجاتی برای کاهش سطح تنش ها باشد. در محیط های کاری، وجود یک پنجره با چشم انداز طبیعت می تواند در کاهش سطح استرس و افزایش رضایت شغلی نیز موثر باشد.

 

کاهش استرس و باغبانی

۷-  سرگرمی، مانند باغبانی

در دنیای امروزی که در یک زمان ذهن ما باید همه چیز در نظر بگیرد، بررسی کرده و مبادا که فراموش کند ،متمرکز کردن حواس بر روی طبیعت پیشنهاد می شود. فعالیت بیرون از چاردیواری و سرگرم شدن در باغ و باغچه به مدت ۳۰ دقیقه می تواند بسیاری از فشارهای روحی شما را کاهش ‏دهد. گیاهان تمیز کننده هوا، آزادکننده اکسیژن و جذب کننده دی اکسید کربن و کاهنده فرسایش خاک و حافظ بستر رودخانه ها و جاده ها ‏می باشند.‏ اما برای باغبانی حتما نیاز نیست که همه ما صاحب باغی چندهزارمتری باشیم، یک باغچه کوچک و حتی سرگرم شدن با ‏گلدانهای تراس می تواند موثر باشد.‏

ثابت شده است که باغبانی باعث کاهش استرس، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول خون و کاهش افسردگی می شود.‏ حتی نگهداری گیاهان و گل‌ها در آپارتمان می‌تواند برای رفع استرس و اضطراب مفید بوده و استرس را کاهش ‏دهد.‏ باغبانی علاوه بر کاهش استرس و بهبود عملکرد مغزی ،نوعی ورزش هم به حساب می آید که اگر همراه با مصرف میوه و ‏سبزیجات از همان باغچه هم باشد، تغذیه و حس خوب را نیز به آن اضافه می کند.‏ دلایل زیادی هم برای این ادعا وجود دارند. برای مثال، حین باغبانی، زیر نور خورشید و در هوای تازه کار می‌کنید؛ با ‏باغبانی، محیط زیباتری برای خود درست می‌کنید تا هر روز که به خانه می‌آیید از آن لذت ببرید. نگاه کردن به گیاهان باعث تغییراتی در فشار خون، فعالیت قلب، سفتی عضلات و فعالیت الکتریکی مغز می شود.‏ کاشتن و تماشای گیاهان به شما احساس رضایت می دهد.‏ رنگ و بوی باغ می تواند آرامش و خوشحالی را برایتان به همراه داشته باشد. در حقیقت، باغبانی درمان کننده روح و جسم است.‏

باغبانی یکی از تفریحاتی است که در تمام عمر می توانید از آن لذت ببرید. پیشنهاد ما این است که وسیله‌های مورد نیاز را تهیه کرده و باغبانی را شروع کنید!


مقاله مرتبط :  آموزش چهار مرحله ضروری برای داشتن یک خواب آسوده و کامل


استرس

ارتباط بین تغذیه و استرس

 اگر شما هم جزو کسانی هستید که استرس زیادی دارید دفعه بعدی که احساس فشار و استرس کردید می توانید از رژیم غذایی که ضد استرس یا رفع کننده استرس است استفاده کنید.

بر کسی پوشیده نیست که تغذیه تأثیر چشمگیری بر خلقیات و احساسات انسان می‌گذارد. برای مثال، هنگامی که مقدار زیادی شکر تصفیه‌شده (شکر سفید) مصرف می‌کنید، تا چند ساعت بعد احساس افسردگی و بی‌حوصلگی می‌کنید. این افزایش سطح قند خون بر روی تمرکز فرد تأثیر می‌گذارد و متعاقب آن در کار و روابط او خلل وارد می‌کند. کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی تحریک کننده و نامنظم و آشفته در واقع پیش فاکتوری برای بروز استرس است که معمولا شامل مصرف چای و میان وعده ها به طور مکرر و نامنظم است، اما با دنبال کردن یک رژیم غذایی منظم و همچنین انتخاب خوردنی هایی مناسب می توان تا حد امکان از استرس دوری کرد.

بررسی ها نشان می دهند، از جمله مواد غذایی مفید برای رفع استرس، توت شیرین و شکلات را می توان نام برد که سبب ترشح ماده شیمیایی بتااندروفین در مغز می شود و به این ترتیب باعث رفع استرس می شود. تمشک، توت فرنگی و ذغال اخته با وجود طعم شیرین خود مشهورترین آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از پیری زودرس و مبارزه با استرس هستند. بابونه یکی دیگر از مواد غذایی تسکین دهنده استرس است. مصرف عصاره چای بابونه قبل از خواب با بالا بردن سطح آمینو اسید گلیسین می تواند سبب آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس شود. دانه های آجیل نیز به طور طبیعی می توانند سبب تنظیم سطح قند خون، کاهش هوس خوردن مواد غذایی شیرین، تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم بدن شوند. در آجیل گروه ویتامین های B، روی، منیزیم و روغن های امگا۳و۶ وجود دارد که همگی اثر مثبت بر اعصاب و رفع استرس می گذارند.

از خوراکی ها و غذاهای ضد استرس دیگر می توان ، کربوهیدرات‌های پیچیده، ماهی و غذاهای دریایی، بادام، گل کلم (کلم بروکلی) ، سوشی و شیر را نام برد.

 

امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. تمام تلاش ما در فراحرف این است که بتوانیم قدمی حتی کوچک برای توسعه و موفقیت فردی ، بهبود سبک زندگی و موفقیت کسب و کار شما برداریم.

 


حتما بخوانید : بررسی تنبلی و کسالت به عنوان عامل بازدارنده از موفقیت


حتما بخوانید :  چه چیز هایی باعث میشوند که با هوش تر به نظر بیایید


مطالب مرتبط

نظر شما !!!

سلام…
بنده وبلاگ تفریحی دارم اگر موافق باشید با هم تبادل بزنیم لینک های تبادل در تمام صفحات وبلاگم در ستون سمت چپ زیر پر بحث ترین ها میباشد که بصورت فالو ثبت میکنم.
سایت تفریحی
منتظر جواب خوبتان هستم

نظر شما برای “ استرس در محیط های خاص و کاری و راه های تسکین و از بین بردن آن ”

ویدیو ها