فرا حرف

مجله اینترنتی فراحرف,آموزش و توسعه مهارت های فردی و اجتماعی,ارائه ایده های کسب و کار

۱۲ ترفند کاربردی برای مبارزه با افسردگی و تغییر شرایط اطرافتان

مجموعه: تعداد بازدید: 7

در ادامه به آموزش ۴ ترفند کاربردی برای مبارزه با افسردگی می پردازیم که با استفاده از آن می توانید با تغییر شرایط اطرافتان، فضای بهتری را برای خود بسازید.

راهنمایی هایی برای مبارزه با افسردگی

راهنمایی هایی برای مبارزه با افسردگی

دارو می تواند به درمان و مبارزه با افسردگی کمک کند. اما یک نوع درمان به نام درمان رفتار شناختی (CBT) وجود دارد که بر تغییر رفتار متمرکز است، و به عنوان مثال، می تواند جایگزین دارو یا مکمل آن باشد. سایمون رگو، PsyD، مدیر آموزش روانشناسی در مرکز پزشکی Montefiore در شهر نیویورک در این باره بیان داشته، “این درمان بر آنچه که باید برای مبارزه با افسردگی انجام دهید متمرکز است.” برخی از روش های آن می تواند در خانه، در درون شما، بدون آموزش خاصی انجام شود. بنابراین در اینجا چند نکته برای شکستن این چرخه منفی وجود دارد.


مقاله مرتبطنوع عصبانیت شما چیست؟


مصیبت بار نباشید

یکی از راه های غلط این است که یک رویداد واحد را انتخاب کنید و آن را به عنوان یک منبع مداوم نگرانی تلقی نمایید. ریو در این زمینه می گوید: “افرادی که بیکار هستند این کار را می کنند.” “آنها به دلیل مسایل اقتصادی کار خود را از دست داده اند و این را یک مسئله شخصی می دانند. این نیز یک فاجعه است که به نحو ناسالمی – بر بدترین نتیجه متصور خود، حتی اگر غیر منطقی باشد تمرکز کنید. به عنوان مثال، اجازه ندهید نگرانی های مربوط به پول باعث شود که فکر کنید به زودی بی خانمان خواهیم شد. به جای فکر کردن در مورد اینکه، “من دیگر کار دیگری پیدا نخواهم کرد”، سعی کنید به خودتان بگویید: “من کار دیگری پیدا خواهم کرد. اما ممکن است کمی طول بکشد.”

فکر کردن را متوقف کنید

همیشه  ممکن است با یک همکار بحث کنید یا با دوست خود جر و بحث نمایید و سپس با وسواس در مورد آن فکر کنید، با این کار خشم، استرس و اضطراب مربوط به حافظه را تقویت خواهید نمود؟ این نوع تفکر به عنوان اندیشناکی شناخته شده که، با خطر بیشتر افسرده ماندن همراه خواهد بود. در حالی که فکر کردن به یک چیز خوب ممکن است به شما در حل مشکلات کمک کند، اندیشناکی مخالف آن عمل خواهد نمود. اگر خودتان را از قرار گرفتن در معرض ابتلا به اندیشناکی دور کنید  ، مطالعات نشان می دهد که ممکن است این کار به شما در  منحرف کردن تفکر و یا تغییر مسیر ذهنیتان کمک کند. درمان رفتاری شناختی اغلب اندیشناکی را هدف قرار می دهد، زیرا آن می تواند به سلامت روان آسیب بزند.

به ذهن خود استراحت دهید

تعداد اندکی از ما توانایی پیش بینی آینده را داریم. اما مردم افسرده اغلب خود را متقاعد می کنند که می دانند که در طی، یک روز، یک ماه یا یک سال اینده چه اتفاقی خواهد افتاد. و این معمولا بد است، اگر  نخواهیم بگوییم که کاملا فاجعه بار می باشد. خوشبختانه، پیش بینی های وحشتناک ما به ندرت به حقیقت می پیوندند. سعی کنید در حال حاضر باقی بمانید. این امر بسیار قابل کنترل است.

در گذشته نمانید

این کار کاملا بی فایده است که مدام به خود بگویید که باید این کار را انجام می دادید یا نباید انجام می دادید. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید، اما می توانید در حال حاضر زندگی کنید. فقط قبول کنید که بهترین تصمیماتی را که می توانستید با اطلاعات یا منابع موجود در آن زمان ، انجام دادید. پیشبینی ها همیشه قطعی نیستند بنابراین بهتر است سعی کنید آن را فراموش کنید و برای اشتباهات خود را سرزنش نکنید. اندیشناکی روزمره و یادآوری گذشته می تواند ، درست مانند نگرانی در مورد آینده در شما اضطراب ایجاد کند.

وقت خود را با دیگران سپری کنید

یک نشانه افسردگی انزوا است. انزوا می تواند به راحتی رخ دهد اگر کار نکنید یا از مردم اجتناب نمایید. ریگو میگوید، گسترش شبکه اجتماعی و مراوده بیشتر با دیگران فرصتی را برای حمایت، حتی از جانب افرادی که در وضعیت مشابهی هستند فراهم می کند. او می گوید: “هنگامی که شما شروع به برقراری ارتباط با مردم می کنید، احساس می کنید که آنها شما را درک می کنند.” “لذا مورد مشاوره قرار گرفته و در جهت مثبت تشویق می شوید و اغلب در فعالیت هایی شرکت می کنید که در نهایت سرگرم کننده خواهد بود.” تنها ماندن در خانه به افسردگی شما دامن خواهد زد. سپری کردن وقت بیشتر با دیگران – روحیتان را بیشتر می کند.

به یک روال ساختاری بچسبید

حتی اگر دوست ندارید، اطمینان حاصل کنید که در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، هر روز در همان ساعت (حتی اگر گرسنه نیستید) غذا بخورید و در طول روز از لم دادن به کاناپه یا تختتان  اجتناب کنید زیرا باعث شب بیداری میشود. ریگو می گوید: “افرادی که افسرده اند تمایل به خوردن یا خوابیدن غیر طبیعی دارند.” “حتی اگر شما بیکار هستید و احساس افسردگی میکنید، یک روال روزانه را تا حدی که می توانید تنظیم نمایید. این امر باعث می شود که شما نظمی را تجربه کنید که به کاهش خلق افسردهتان کمک می کند.” اگر بتوانید بیشتر اجتماعی شوید و روابط اجتماعیتان را تقویت کنید همه چیز بهتر می شود.

برای مبارزه با افسردگی از تفکر سیاه و سفید اجتناب کنید

سیاه و سفید برای گور خر عالی است، اما نه برای افکار. افراد افسرده دارای تفکرات افراطی هستند: من یک بازنده هستم. هیچکس مرا دوست ندارد. من هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد اما الگوهای فکری شما می تواند برایتان به یک عادت تبدیل شود و شما را در مسیر افسردگی قرار دهد. ریگو می گوید: “افسردگی یا غم زمانی شکل می گیرد که شما در مورد خود به صورت منفی فکر می کنید. این افکار می تواند شما را فلج کند و از انجام کارهایی که شما را از یک وضعیت غم انگیز خارج می کند بازدارد. دیوید ر. بلکبرن، دکترا، روانشناس بیمارستان اسکات وایت در تگزاس می گوید سعی کنید به صورت خاکستری فکر کنید. به جای اینکه بگویید “هیچ کس مرا دوست ندارد،”بگویید  امتحان می کنم قطعا تعداد زیادی از مردم مرا دوست دارند.


مقاله مرتبطعزت نفس؛ چیزی که از نداشتن آن رنج خواهید برد!


افکار خود را به صورت واقع گرایانه بررسی کنید

اگر افسردگی دارید، افکار منفی ذهن شما را اشغال خواهند کرد. با این حال، آنها به ندرت مبتنی بر واقعیت هستند. هنگامی که یک فکر منفی به ذهنتان خطور می کند، از خودتان بپرسید: “شواهدی وجود دارد که من مطرودترین انسان در کل زمین هستم؟” احتمالا چنین نیست. بلکبرن می گوید: “شما نمی توانید مدام به این افکار فکر کنید و بگویید آنها درست هستند.” ” باید مدرکی بدست آورید.” و اگر در مورد آنچه که مردم در مورد شما فکر می کنند نگران هستند، پیش بروید و از آنها سوال کنید.

اهداف هوشمندانه را انتخاب کنید

چند هدف ساده را که می توانید به راحتی تنظیم و دنبال کنید انتخاب نمایید،. این اهداف باید هوشمندانه باشند، و باید “خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، پاداش دهنده و دارای محدودیت زمانی” باشند. اما برای مثال، تصمیم گیری در مورد کارتان تا پایان هفته غیر واقعی است. اما تصمیم گیری در مورد ارسال دو رزومه آنلاین در پایان هفته، هوشمندانه خواهد بود. رگو می گوید: “این یک تصمیم خاص است. زیرا قابل دستیابی است و تلاش زیادی برای انجام آن لازم نیست و می توانید  از انجامش لذت ببرید.”

افسردگی را انکار نکن

اگر وضعیت فعلی شما خوب باشد، انکار آن تنها باعث می شود همه چیز بدتر شود. ریگو می گوید: “برخی از مردم نمی پذیرند که افسرده شده اند و در عوض خود را ملامت می کنند و یا فکر می کنند که دیوانه و یا ضعیف شده اند.” او می گوید که این کار ممکن است شما را بیشتر به انزوا بکشد، در حالی که پذیرش افسردگی می تواند رنج شما را کاهش دهد. به طور کلی، درک و پذیرش اینکه افسرده هستید می توانید به شما در انجام اقداماتی برای بهبود آن یا درمان ان کمک کند، نه اینکه وانمود کنید که همه چیز خوب است.

برای مبارزه با افسردگی تا حدی وانمود کنید

رژو، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین، می گوید همه چیزهایی را که دوست دارید انجام دهید، اما یه این دلیل که غمگین و افسرده هستید آنها را کنار گذاشته اید یادداشت کنید. این کارها  می تواند شامل نگاه کردن فیلم، مراوده با دوستان و یا رفتن به یک کافی شاپ با یک روزنامه باشد. سپس حتی اگر در مورد آنها احساس نگرانی میکنید  ، اندک اندک، این فعالیت ها را مجددا به زندگیتان بازگردانید،. همچنین بر روی وظایفی که می تواند به شما حس تسلط بدهد، خواه مرتب کردن آپارتمان و یا پرداخت صورتحساب باشد تمرکز کنید. این می تواند به کاهش و مبارزه با افسردگی نیز کمک کند.

با خودتان به خوبی رفتار کنید

نگاهی به زبان مورد استفاده خود وقتی با خودتان فکر می کنید بیندازید و آن را با نحوه صحبت کردن با دیگران مقایسه کنید. اگر تفاوتهایی وجود دارد، سعی کنید  با خودتان مهربان تر و صمیمی تر رفتار کنید. بلکبرن می گوید: “ما اغلب با هر کس دیگری جز خودمان مهربان هستیم،. این یک استاندارد دوگانه است.” “استفاده از یک استاندارد منحصر بفرد ترجیح داده می شود: دیگران را سرزنش نکنید، خودتان را تغییر دهید تا بتوانید به خوبی از نبرد مبارزه با افسردگی سربلند بیرون بیایید.”

منبع: health.com

نظر شما !!!

نظر شما برای “ ۱۲ ترفند کاربردی برای مبارزه با افسردگی و تغییر شرایط اطرافتان ”