فرا حرف

مجله اینترنتی فراحرف,آموزش و توسعه مهارت های فردی و اجتماعی,ارائه ایده های کسب و کار

آموزش چهار مرحله ضروری برای داشتن یک خواب آسوده و کامل

مجموعه: تعداد بازدید: 3

در ادامه به آموزش چهار مرحله و استراتژی کاربردی برای دستیابی به خواب آسوده و آرام و رفع مشکلات بی خوابی و کم خوابی خواهیم پرداخت.

چهار مرحله ضروری برای خواب آسوده و مقابله با بی خوابی

آموزش چهار مرحله ضروری برای داشتن یک خواب آسوده و کامل


مقاله مرتبط: روتین صبحگاهی افراد موفق برای آمادگی پیش از شروع روز کاری به چه شکل است؟


خواب را می توان به عنوان یک حالت دوگانه در نظر گرفت: یا خوابیده اید یا نه،. اگر چه شما برای دستیابی به حداکثر عملکرد در زندگی  حرفه ای، شخصی و روابط خود، باید، نه تنها به اندازه کافی بخوابید، بلکه باید کیفیت آن را نیز بالا ببرید تا بتوانید به خواب آسوده و دور از استرس برسید.

با اصلاح ساده رفتار و تکنولوژی پیشرفته تر، شما می توانید میزان ساعات خواب خود را افزایش داده – و به هدف خود برای خلق یک زندگی پر جنب و جوش و کامل دست یابید. در واقع، بهترین روزها با یک خواب شبانه خوب شروع می شود.

اتاق خواب خود را به گونه ای طراحی کنید که برای بهترین خواب مناسب باشد

انواع مختلف نور می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کرده و مانع دست یابی به خواب آسوده شود؛ اما با یک طراحی ذهنی، می توانید یک پناهگاه آرامش بخش ایجاد کنید که خواب عمیق و رویایی را برای شما به ارمغان آورد.هر گونه صفحه نمایش الکترونیکی را از اتاق خواب خود دور کنید، چراکه نور آبی که آنها منتشر می کنند می توانند تولید ملاتونین بدن شما را متوقف کنند – هورمونی که می تواند رویاهای شما را مختل کند. (در حالی که مصرف مکمل ملاتونین می تواند مشکلات مربوط به خواب مانند انقباض پای ناآرام را کاهش دهد، بعضی از کارشناسان می گویند که بهتر است برای تولید هورمون به بدن خود متکی باشید، نه به قرص.)

لامپ های معمولی خود را با آنهایی که دارای طیف آبی نیستند، عوض کنید، مانند آنهایی که در Science Lighting استفاده می شوند. یک مطالعه اخیر نشان داد که روشن نمودن چراغ خواب های ویژه، تولید ملاتونین را خنثی نمی کند و باعث می شود که مردم قبل از غلتیدن بین ملحفه ها احساس آرامش کنند.

اگر نورهای الکتریکی دارای طول موج مزاحم نباشند، رنگ آبی واقعی که چشم میتواند ببیند، واقعا آرامش بخش است (به همین دلیل است که بسیاری از چشمه های آب معدنی رنگ آبی را در دکورهای خود تلفیق می کنند). نشانه ای از این چشمه ها و علم را بیابید و یک رنگ آبی آرامش بخش را برای زمانی که وارد اتاق خواب می شوید انتخاب کنید. یک مطالعه در بریتانیا نشان داد افرادی که دارای یک اتاق خواب با دیوارهای آبی بودند تقریبا ۲ ساعت بیشتر از آنهایی که اتاق هایی با رنگ های ناهنجار (بنفش) داشتند می خوابیدند. با توجه به اصول فنگ شویی، بستر خود را در برابر یک دیوار قرار دهید، که امنیت را برای شما تداعی می کند، اما تخت را زیر یک پنجره قرار ندهید زیرا انرژی فضای باز می تواند با خواب تداخل داشته باشد.

آرامش قبل از خواب را جدی بگیرید.

انجام برخی از حرکات یوگا ملایم و یا تصورات دل انگیز قبل از اینکه وارد تخت خواب شوید، یک راه عالی برای خالی کردن فکر و آماده کردن بدن برای استراحت است. برای یوگا قبل از خواب، سعی کنید سر خود را روی پایه ای در موقعیتی مانند حالت نشسته رو به جلو قرار دهید و پاهایتان را کمی باز کرده و آنها را خم نمایید. این به شما کمک می کند که از لحاظ فیزیکی و ذهنی رها شوید. در حقیقت، بیش از نیمی از تمرینکنندگان یوگا ایالات متحده متوجه شدند که انجام یوگا خواب آنها را بهبود می بخشد، یافته های مرکز ملی سلامت تکمیلی نیز این نتایج را تایید می کند.

چک کردن شبانه اسکایپ اینستاگرم خود را با مدیتیشن یا  یک جلسه ی رویدادنگاری برای بهبود خواب خود جایگزین کنید: کاهش استفاده کلی از رسانه های اجتماعی ممکن است به شما کمک کند که عملکرد خواب آسوده خود را در طول زمان بهبود بخشید، زیرا کسانی که زمان بیشتری را صرف مراوده های اجتماعی می کنند، دو برابر خطر ابتلا به اختلالات خواب را، بر اساس تحقیق منتشره از مجله درمان های پیشگیرانه  تجربه می کنند.

اگر این تغییرات رفتاری استراحت شبانه شما را تغییر نداد به آخرین تکنولوژی های بهبود خواب پناه ببرید. از Thync، استفاده کنید که یک دستگاه کوچک مثلثی است که وقتی آن را بپوشید (بدون درد)، اعصاب سر و گردن را تحریک می کند. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از Thync برای ۱۰ دقیقه در روز به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند لذا استفاده از ان در استراحت شبانه بسیار بهتر است. در یک مطالعه، استفاده از تکنولوژی  حالت خواب، بیش از نصف شب زنده داری ها و یک سوم اختلالات را در مقایسه با داروهای آرام بخش کاهش داد.. شبهای ممتد با خواب بی وقفه، ساعت های روزانه شما  را مولد تر، جسورانه تر و الهام بخش تر می کند.

باید مطمین شوید که بعد از اینکه خوابیدید از خواب نمی پرید

اگر تا به حال از دستگاه نویز سفید ( دستگاهی که صدای ارامش بخشی را تولید می کند) برای  ایجاد یک خواب کودکانه کمک گرفته اید یا پنکه خود را برای در امان بودن از سروصداهای پارتی شبانه همسایتان روشن نموده اید، از  تاثیری که این نویز های مناسب می تواند برای ایجاد یک خواب آسوده داشته باشد شگفت زده خواهید شد.برای افرادی که دارای خواب سبک هستند و افراد مبتلا به بیدار شدن ناگهانی از خواب در طول شب ممکن است یک برنامه نویز سفید مفید باشد. شما می توانید یکی از این اصوات را دانلود کرده و با خود هر کجا که رفتید ببرید. به این ترتیب، بسته شدن درب اتاق توسط شریک زندگی تان باعث نمی شود که شما از حالت zzz به RED ALERT بروید! کسانی که، پارتنر آنها صدای امواج اقیانوس را نمی پسندد، باید سعی کنند از بالش های پخش کننده لالایی استفاده کنند که آهنگ های لالایی مانندی را پخش می کندو فقط شما می توانید آنها را بشنوید. در مطالعه ای که محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا انجام دادند، افراد دارای خواب های سبک که از بالش پخش لالایی استفاده می کردند، کمتر از افرادی که از دیگر ابزارهای خواب غیر Rx مانند برنامه های تنفسی یا کم کردن میزان غذا و تماشای تلویزیون قبل از خواب استفاده می کردند، از خواب بیدار شدند.

همچنین می توانید از روغنهای ضروری نیز استفاده کنید. مطالعات بررسی سیستماتیک نشان می دهد که استنشاق عطرهای آرام بخش (مانند اسطوخودوس و یلانگ یلانگ) به افراد مبتلا به مشکلات خواب اندک و متوسط ​​کمک می کند. باید از یک آزمون و خطا برای پیدا کردن روغنی استفاده کنید (یا ترکیبی از آنها) که برای شما بهترین کارایی را داشته باشد. (مانند ترنج، بابونه رومی، والرین و البته اسطوخدوس). آنها را در یک دفیوزر بریزید یا به طور مستقیم به کف پاهای خود بمالید.


مقاله مرتبط: روش ها و ترفندهای مفید برای کاهش استرس


یاد بگیرید چگونه قبل از خواب آسوده غذا بخورید

باید برای داشتن یک خواب خوب، به درستی غذا بخورید. شما احتمالا شنیده اید که نباید نزدیک به هنگام خواب پرخوری کنید، زیرا باعث می شود ریتم شبانه روزی تان با دادن این علامت به بدن که الان زمان فعالیت های روزانه است به هم بریزد . لذا باید مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین B (که در تخم مرغ و ماهی یافت می شود) دریافت کنید زیرا این ماده پایه ای برای هورمون ملاتونین که خواب آور است می باشد؛ تریپتوفان (موجود  در توفو، آناناس و بوقلمون) نیز  از تولید هورمون سروتونین که متعادل کننده خلق و خوی است پشتیبانی می کند؛ مواد معدنی کلسیم و منیزیم (یافت شده در لبنیات و سبزیجات دارای برگ سبز تیره)، نیز به شما کمک می کنند خواب راحتی داشته باشید. شیر حاوی تمام اینها است، بنابراین جای تعجب نیست که مادربزرگ ها قبل از خواب یک لیوان  شیر گرم به شما می دادند. اضافه کردن یک قاشق هل ، جوز یا زردچوبه (یا هر سه) به شیر بهترین راه برای درمان آیورودای قبل از خواب است.

و اگر شما تمام موارد فوق را انجام داده اید، اما گاهی اوقات باز هم از خواب بیدار می شوید، ممکن است نیاز به یک انتخاب مطمئن داشته باشید. HumanCharger، دستگاهی است که از هدفون برای هدایت نور اندک از طریق کانال گوش به قسمت های حساس  به نور مغز استفاده می کند، و می تواند به شما برای ایجاد حس هوشیاری و آماده بودن برای مقابله با اهدافتان زمانی که قهوه به تنهایی کارساز نیست کمک کند. (معلوم است که مغز شما دارای سلولهایی است که به نور پاسخ میدهند، درست مانند چشم ، بنابراین مقدار کمی از نور مستقیم از طریق گوش می تواند به مغز کمک کند تا از خواب بیدار شود!)

با استفاده از چند راه حل، می توانید بیشتر و عمیق تر بخوابید و به حداکثر عملکرد خود برسید.

منبع: mindbodygreen

نظر شما !!!

نظر شما برای “ آموزش چهار مرحله ضروری برای داشتن یک خواب آسوده و کامل ”